La fève des marais, également connue sous le nom de fève maraîchère, est un légume délicieux et nutritif qui regorge de nombreux bienfaits pour la santé.
Origine ; Originaire d'Europe et d'Asie, cette légumineuse est extrêmement populaire dans de nombreux plats à travers le monde.
Apports ;Les fèves des marais sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels. Elles sont riches en fer, en magnésium, en potassium et en vitamine C, ce qui en fait un aliment idéal pour maintenir une bonne santé et prévenir les carences nutritionnelles.
Consommation ;En plus de leurs bienfaits nutritionnels, les fèves des marais sont également très polyvalentes en cuisine. Elles peuvent être consommées crues, cuites, en salades, en soupes, en purées ou même sautées avec des légumes. Leur texture crémeuse et leur goût délicat en font un ingrédient parfait pour de nombreux plats savoureux et sains.
Bienfaits ;En outre, les fèves des marais sont également bénéfiques pour la santé digestive, car elles favorisent le transit intestinal et aident à maintenir un bon équilibre de la flore intestinale. Leur teneur élevée en fibres aide à réguler le taux de cholestérol dans le sang et à contrôler la glycémie, ce qui en fait un aliment particulièrement recommandé pour les personnes atteintes de diabète ou de problèmes cardiaques.
Conservation ;
- Fèves fraîches : ne les écosser qu'au moment de les cuisiner. Avant de cuire les grains, il faut les « dérober », c'est-à-dire les débarrasser de la pellicule blanche qui les recouvre. Pour se faciliter la tâche, les blanchir d'abord quelques minutes à l'eau salée puis les tremper dans l'eau glacée : la pellicule devrait remonter à la surface de l’eau. On les fera ensuite bouillir de 10 à 20 minutes, dans une grande quantité d’eau salée, ou on les cuira à la vapeur. Les petites fèves tendres (un ou deux centimètres de long) se dégustent crues, à la croque au sel, avec une tartine de beurre salé. On peut aussi les manger en vinaigrette. Le vinaigre balsamique leur convient particulièrement. Éviter de manger crues les fèves plus grosses, qui présentent une certaine toxicité ;
- Fèves sèches : les faire tremper toute une nuit, puis, selon leur grosseur, les cuire de 30 à 90 minutes dans de l’eau bouillante. Ne pas hésiter à ajouter de la sarriette en cours de cuisson, car elle améliore la digestibilité de la fève.
Idées de recettes* ;
- Servir les fèves tout simplement avec du beurre et du persil frais ou les arroser d’un filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de citron et les garnir de cerfeuil haché ;
- Ragoût : faire sauter de jeunes carottes et navets, des pommes de terre grelots et des oignons verts dans de l'huile, cuire quelques minutes, ajouter des fèves, des pois et des asperges, un peu de vin blanc sec, du sel, du poivre, du thym, du persil et de la menthe, et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres ;
- Sauce pour crudités, ou tartinade : passer au mélangeur des fèves cuites, du tofu, de l'ail, du jus de citron, de la sauce soja, de l'oignon revenu dans un peu d'huile, et des feuilles de sauge ;
- À la paysanne : faire cuire des fèves fraîches écossées avec de la laitue, de l'oignon, du lard fumé, de l'huile d'olive, du sel, du poivre, de la noix muscade et de la sarriette. Cuire 40 minutes, ajouter du basilic haché au goût. Servir avec une viande rôtie ou grillée ;
- On peut ajouter de la farine de fève en petite quantité aux farines de blé ou de seigle pour la confection du pain. Ou la mélanger à parts égales avec la farine de son choix et en faire des crêpes.
En conclusion, la fève des marais est un super-aliment qui mérite une place de choix dans une alimentation saine et équilibrée. Riche en nutriments essentiels et bénéfique pour la santé, elle est non seulement délicieuse mais aussi un allié précieux pour maintenir votre bien-être au quotidien. N'hésitez pas à l'intégrer dans vos repas pour profiter de tous ses bienfaits et de sa saveur unique.
Alors, régalez-vous !
*L. Zubiria (diététicienne nutritionniste), article "Fève des marais" paru dans Passeportsanté, Nutritrion, rubrique Aliments le 10/03/2024.